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    Cómo preparar las verduras para aprovecharlas mejor

    March 27, 2019

    Cuando llega el verano a muchos nos suele apetecer incorporar más alimentos crudos a la dieta, y por eso pesados guisos y platos de cuchara se transforman en ligeras y frescas ensaladas. Algo perfecto para estos meses de calor donde las digestiones se hacen más lentas y perdemos a través del sudor muchos más micronutrientes que el resto de los meses del año. Te enseñaremos a aprovechar mejor tus verduras:

    Por eso, para recuperarnos de esta pérdida de vitaminas y minerales, no siempre es necesario incrementar el número de raciones de fruta y verdura diaria, si no más bien aprender a cocinarlas de forma que multipliquemos sus beneficios y la asimilación de sus componentes a través de nuestro organismo.

    Cómo preparar las verduras

    En realidad muchos pensarán que lo mejor sería evitar del todo el cocinado pero ese tópico de que cualquier verdura cruda siempre es mejor esta a punto de desmoronarse con las nuevas investigaciones de diferentes instituciones e universidades. El mejor ejemplo lo vemos con los tomates rojos, que son uno de los alimentos con mayores fuentes de licopeno que existen.

    Comidos en crudo no aprovecharemos todo su poder antioxidante y capacidades anticancerígenas, sin embargo al freírlo ligeramente estaremos multiplicando por 10 la presencia de este saludable pigmento vegetal en nuestras comidas. Esto se debe a que el licopeno que es soluble en grasa se asimila mejor por el organismo cuando le aplicamos un poco de calor y aceite. Aunque al procesarlo lo que si perderemos es gran parte de su contenido de vitamina C y es por esto que una cierta variedad de frutas al día es más que necesaria para compensar la perdida de vitaminas hidrosolubles.

    La importancia de una manipulación correcta de las verduras

    Saber como cocinar cada una de las verduras de estación es casi tan importante como la variedad o cantidad de estas que incorporemos a nuestra dieta. Teniendo en cuanto la naturaleza delicada de ciertos micronutrientes al aplicarles calor no vale de mucho que nos preocupemos por llegar a las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura, si un mal cocinado va a destruir gran parte de sus beneficios.

    Para empezar hay que evitar dejar nuestra verdura en prolongados remojos, y mucho menos si las hemos pelado y troceado. Para lavarla lo mejor es tener un bol con agua fría e ir pasándolas rápidamente, ayudándonos de nuestras manos para frotarlas bien y eliminar cualquier resto de producto químico u orgánico pegado a su piel. Como consejo general deberíamos acostumbrarnos a cocer la verdura sin pelar y lo menos troceada posible ya que cuanta menos superficie en contacto con el aire o agua, menos pérdida de vitaminas y minerales sufriremos.

    También en fundamental que en las preparaciones que lo permitan, tapemos bien la cacerola para así evitar que se escapen por el vapor de aire parte de sus valiosos nutrientes. Por supuesto, es importante que tratemos de cocinar nuestra verdura lo más cerca posible de la hora en la que vayamos a comer, ya que el calor residual de la cocción o los recalentados actúan como un tiempo extra de cocinado que no les suele sentar nada bien.

    Entre las verduras a las que mejor les viene ser cocinadas tenemos a la zanahoria ya que su valiosísimo caroteno se asimila más fácilmente por nuestro organismo cuando la cocemos un poco. Y si tenemos problemas de tiroides hay algunas crucíferas como el brócoli que también ganan cocinadas ya que así se neutraliza un antinutriente que poseen llamado “goitrogeno” que reduce lo niveles de hormona tiroidea.

    Formas variadas de cocinar verduras

    • Papillote: En el puesto número 1 del top cinco de formas de elaborar nuestras verduras tendríamos al papillote. Así no sólo cocinamos las verduras al vapor, si no que al no añadirles nada de agua y dejarlas cocinarse en sus propios jugos, no perdemos casi propiedades. Además este sistema nos permite cortar la verdura en trocitos pequeños y va a concentrar de forma única todos sus sabores. La clave es meter nuestras bolsitas de verduras en un horno ya muy caliente y no dejarlas más de 10-15 minutos para evitar que se resequen.
    • Cocción al vapor: Este sería el método más rápido y uno de los más sanos que podemos utilizar. Pero para hacerlo bien hay que intentar poner el agua justa, no dejar la verdura más de 10 minutos al fuego y no destapar la olla hasta el momento de servir. Siempre es mejor cocinar piezas grandes menos cuando se trate de hortalizas más duras como la patata, el nabo o la calabaza.
    • Wok: Este sistema oriental es todavía mejor que la plancha porque además de cocinar muy rápidamente la verdura en una superficie muy caliente, al moverla sin parar, le estamos cerrando el poro evitando así la pérdida de nutrientes. Además la utilización de un poquito de aceite potencia el sabor de todos los ingredientes sin convertirlo en un plato excesivamente grasiento o calórico. Este sistema le viene muy bien al calabacín y la berenjena ya que al tener esa texturaesponja al cocerlo o freírlo perdería mucho se su sabor o absorbería demasiadas grasas.
    • Cocción al horno: La cocción al horno es un buen método de cocinado para los tubérculos. También le va muy bien a los bulbos comestibles como las cebollas, puerro o ajo y a verduras más “secas” como la zanahoria. Una de las ventajas de esta cocción es que sobre todo en verduras más ricas en azúcares lograremos un caramelizado suave que potenciaría su sabor. Como contrapartida, al tratarse de una cocción en seco, suele ser mucho más lenta y por ello resecar los alimentos y facilitar la pérdida de micronutrientes.
      Hervido: este tal vez, después del frito, sea el método de cocción más agresivo de todos. Por eso si queremos minimizar la pérdida de propiedades, y dentro de que no es un cocinado al vapor, siempre debemos intentar poner el agua justa. También es muy importante reservar este agua tan rica en nutrientes para elaborar sopas, salsas o guisos. En general deberíamos evitar hervir crucíferas como el repollo, la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas ya que se ha observado que la pérdida de flavonoides y sustancias anticancerígenas puede llegar hasta el 90 %. En definitiva, el agua en general, y a no ser que pretendamos bebérnosla después, no es la mejor amiga de la verdura en lo que se refiere a ayudarle a mantener sus propiedades.

    Lo que dice la ciencia de las verduras

    Existen mejores métodos de cocinado de verduras para mantener el mayor nivel de antioxidantes de los ingredientes con resultados sorprendentes, ya que para muchas verduras retenían mejor todas sus cualidades cuando eran cocinadas un par de minutos en el microondas o se las pasaba rápidamente por una plancha de metal sin aceite.

    Se realizaron estas investigaciones en la Universidad Complutense de Madrid y en la Universidad de Murcia con parecidos resultados. Para el estudio se escogieron 20 vegetales como muestra y se los sometieron a las 6 formas básicas de cocinado que se conocen. Entre las curiosidades de las conclusiones se pudo observar que la alcachofa fue el único vegetal capaz de mantener todas sus propiedades intactas sin importar el método de cocción usado.

    Tampoco las judías verdes, la remolacha o el ajo se vieron demasiado afectados por la mayoría de los métodos de cocción utilizados. Las que si perdieron una cantidad muy significativa de nutrientes al ser hervidas fueron la coliflor, los guisantes o los calabacines. Estos últimos también se vieron muy perjudicados al ser fritos.

    Por el contrario se dio el caso que tras cocinar las judías verdes, el apio o las zanahorias sus niveles de antioxidantes aumentaron significativamente. Para conservar las vitaminas hidrosolubles de ciertas verduras como el brócoli nada mejor que el microondas ya que con este sistema preservábamos un 90 % de vitamina C frente al 60 % del hervido o vapor.

    Recetas con verduras

    Puré helado de calabacines a la parrilla

    Cocinando así de rápido los calabacines preservaremos su gran contenido de vitamina C y potenciaremos su sabor.

    Ingredientes para 4 personas

    • 2 calabacines medianos
    • 1,5 litro de caldo de verduras suave
    • 20 g de quinoa
    • 125 ml yogurt natural bio
    • el zumo de medio limón
    • Una pizca de nuez moscada
    • Media cucharadita de pimienta negra molida
    • 2 cucharadas de menta fresca picada
    • 2 cucharas de semillas de calabaza peladas y tostadas
    • 4 cucharas de aceite de oliva extra-virgen
    • 16 hojas tiernas de cogollos de lechuga

    Elaboración

    • Cocemos la quinoa en el caldo de verdura hasta que este muy blanda y dejamos enfriar todo junto. Cortamos el calabacín en rodajas longitudinales gruesas (sin pelar), las salamos y las pasamos por la parrilla muy caliente medio minuto por cada lado. Cuando el calabacín esté frío lo añadimos al caldo con quinoa también frío, junto con el zumo de limón, el yogurt natural, la nuez moscada, la pimienta negra molida y el comino.
    • Batimos todo bien, añadiendo un poco de agua si quisiésemos una textura más líquida y corrigiendo la sal. Servimos en boles que lleven unas hojas de lechuga en los lados y decoramos por encima con una mezcla de menta fresca picada y semillas tostadas de calabaza picadas. Justo antes de servir le ponemos un chorrito de aceite de oliva por encima.

    Ensalada de espinacas tiernas con tomate confitado

    Con esta ensalada aprovecharemos al máximo el potencial del tomate al cocinarlo o de las espinacas y el pimiento que son más nutritivos crudos.

    Ingredientes para 4 personas

    • 500 g de hojas tiernas de espinacas
    • 5 tomates maduros
    • 1 pimiento verde italiano
    • 50 g de brotes de rábano
    • 1 cebolla pequeña
    • 1 limón
    • 1 hoja de laurel
    • 2 cucharadas de gomasio
    • 2 cucharadas de vinagre balsámico
    • 2 cucharas de sirope de agave
    • Aceite de oliva virgen

    Elaboración

    • Picamos la cebolla muy fina y el tomate en daditos. Pochamos la cebolla en aceite de oliva y cuando esté transparente le agregamos los dados de tomate, el sirope de agave, el vinagre balsámico y la hoja de laurel.
    • Dejamos todo a fuego fuerte sin dejar de remover y cuando empiece a caramelizar, retiramos del calor, quitamos la hoja de laurel y dejamos enfriar. Mezclamos las hojas de espinacas con el zumo de limón y el gomasio, y distribuimos en cada plato.
    • Ponemos alrededor de la espinaca (en el borde del plato) los brotes de rábano. Picamos el pimiento verde fino y salpicamos por encima de la espinaca. Antes de servir hacemos un hueco en el centro de cada plato y ponemos ahí el tomate confitado a modo de dressing.

    Papillote estival de verduritas y lentejas verdes

    Cocinar en “papillote” no sólo preserva la mayoría de los nutrientes de nuestras verduras si no que además potencia sus aromas.

    Ingredientes para 4 personas

    • 20 de judías verdes
    • 2 zanahorias
    • 1 remolacha
    • 200 g de lentejas
    • 1 cucharada de uvas pasas sultanas
    • 2 cucharadas de perejil fresco picado
    • Media cucharadita de jengibre fresco picado
    • Salsa de soja
    • 4 cucharadas de aceite de sésamo

    Elaboración

    • Cocemos las lentejas hasta que estén tiernas pero enteras y las escurrimos. Una vez estén frías, las condimentamos con un buen chorro de salsa de soja y el jengibre fresco rallado fino.
    • Pelamos la remolacha y las zanahorias y cortamos en bastoncitos. Cortamos las judías verdes en tiras largas y las mezclamos con las otras verduras, el perejil fresco picado, las pasas y el aceite de sésamo. Cortamos 4 cuadrados grandes de papel encerado de hornear y ponemos en el centro de cada uno las lentejas y encima la mezcla de verduras.
    • Doblamos muy bien los bordes hacia abajo, para que queden sellados y se mantengan así con el peso del relleno. Metemos en el horno precalentado al máximo durante 10 minutos, sacamos y dejamos reposar otros 5.
    • Servimos dejando que cada uno abra el papillote en su plato.